Ποια συστατικά των τροφίμων, ποιες διατροφικές συνήθειες και ποιες θρεπτικές ελλείψεις μπορεί να σας προκαλούν ή να εντείνουν πονοκέφαλους, ημικρανίες και άλλες κεφαλαλγίες; Ποιος τρόπος διατροφής συμβάλλει στον περιορισμό και την πρόληψή τους;

Κείμενο: Σταύρος Δεδούκος

Οι ημικρανίες αποτελούν ένα πολυπαραγοντικό σύνδρομο με πολλά πιθανά αίτια, τα οποία διαφέρουν από άτομο σε άτομο – κάθε οργανισμός είναι διαφορετικός! Νευρικές και ενδοκρινικές διαταραχές, υπερβολικό άγχος, υπέρμετρη σωματική ή πνευματική κόπωση, λίγος ή πολύς ύπνος, απότομες μεταβολές θερμοκρασίας και των καιρικών συνθηκών, έκθεση σε έντονο φως ή πηγές εναλλασσόμενου φωτός ή οσμές, παρατεταμένη προσήλωση σε ηλεκτρονικές συσκευές εκπομπής φωτός, π.χ. κομπιούτερ, χρόνια λήψη αναλγητικών φαρμάκων, φαρμακευτικές θεραπείες και πολλοί ακόμη παράγοντες, σωματικοί, ψυχολογικοί, περιβαλλοντικοί, διατροφικοί και τρόπου ζωής, συμπεριλαμβανομένων προβλημάτων υγείας, μπορούν να προκαλέσουν κρίσεις ημικρανίας. Παρόλα αυτά, σε ένα αρκετά υψηλό ποσοστό πασχόντων οι ημικρανίες συνδέονται με διατροφικά αίτια, όπως ενδεικτικά αντιδράσεις υπερευαισθησίας προκαλούμενες από ουσίες που προσλαμβάνουν μέσω της τροφής, λανθασμένες διατροφικές συνήθειες που προκαλούν υπογλυκαιμία καθώς και σε έλλειψη μικροδιατροφικών στοιχείων.

1) ΑΝΤΙΔΡΑΣΕΙΣ ΥΠΕΡΕΥΑΙΣΘΗΣΙΑΣ

Η δυσανοχή σε συγκεκριμένα διατροφικά συστατικά και κατ’ επέκταση στα τρόφιμα που τα περιέχουν, εκτιμάται ότι ευθύνεται σε 8-20% των περιπτώσεων ημικρανίας.

Η υπερευαισθησία (δυσανοχή) σε ορισμένα φυσικά ή πρόσθετα συστατικά των τροφίμων, όπως π.χ. καφεΐνη, τυραμίνη, φαινυλαλανίνη, φαινολικά φλαβονοειδή, αιθυλική αλκοόλη, γλουταμινικό μονονάτριο (MSG), αποτελεί σε αρκετές περιπτώσεις βασικό αίτιο επιδείνωσης των ημικρανιών. Τυριά ωρίμανσης, καφές, σοκολάτα, αλκοολούχα ποτά, κόκκινο κρασί, μπίρα, τουρσιά, ξίδι, εσπεριδοειδή, μπανάνα, αλατισμένοι ξηροί καρποί και σνακ, γλυκίσματα, σάλτσα σόγιας, κινέζικα φαγητά, φαγητά τύπου fast food, καπνιστά κρέατα, αλλαντικά με νιτρικά και νιτρώδη άλατα, είναι μερικά από τα τρόφιμα που έχουν «ενοχοποιηθεί» κατά καιρούς. Παρόλα αυτά, τα συστατικά και τα τρόφιμα που ενδέχεται να προκαλούν ημικρανίες μπορεί να είναι διαφορετικά από άτομο σε άτομο, ακόμα και να διαφέρουν στο ίδιο άτομο κατά περιόδους και υπό συνθήκες, ενώ σημαντικό ρόλο παίζουν επίσης η ποσότητα και η συχνότητα κατανάλωσής τους, οι συνδυασμοί και ο τρόπος μαγειρέματος, οι ώρες λήψης των γευμάτων καθώς και η ψυχική διάθεση – ενίοτε σημασία δεν έχει τι τρώτε, αλλά τι σας «τρώει».

ΣΥΝΗΘΕΙΣ ΥΠΟΠΤΟΙ

Χωρίς να αποτελεί κανόνα, η τροφική υπερευαισθησία φαίνεται ότι εκδηλώνεται συνηθέστερα σε συστατικά τροφίμων που καταναλώνετε σε μεγαλύτερη ποσότητα και συχνότερα.

α) Τυραμίνη

Ουσία που παράγεται από τη διάσπαση του αμινοξέος τυροσίνη. Ανευρίσκεται φυσιολογικά σε αρκετά τρόφιμα, μπορεί όμως να δημιουργηθεί και επιπροσθέτως σε αυτά όταν υφίστανται ζύμωση. Μεγάλες ποσότητες τυραμίνης περιέχουν κυρίως τα πολύ ώριμα πεπαλαιωμένα τυριά, π.χ. τσένταρ, μοτσαρέλα, ροκφόρ, κασέρι, έμενταλ, γκούντα, ενώ η φέτα, ο ανθότυρος και τα φρέσκα κρεμώδη τυριά επάλειψης περιέχουν ελάχιστη. Υπάρχει ή δημιουργείται επίσης σε κάποια σιτεμένα κρέατα, συκώτι, γαλακτοκομικά ζύμωσης, μπίρες βαρελίσιες, αλλαντικά, παστά, καπνιστά προϊόντα, προϊόντα σόγιας, έτοιμους ζωμούς, τουρσί (ειδικά στο ξινολάχανο/sauerkraut), ανανά, ώριμες μπανάνες, σύκα, σταφίδες, κομπόστες φρούτων, φασολάκια, κουκιά, κρεμμύδια, φιστίκια, υπερώριμα αβοκάντο και ορισμένα προϊόντα με μαγιά αρτοποιίας.

β) Φαινολικά φλαβονοειδή

Διάφορες αντιοξειδωτικές ουσίες με αγγειοσυσπαστική δράση, που σε ευαίσθητα άτομα μπορεί να προκαλέσουν έντονη ημικρανία. Ανευρίσκονται κυρίως σε πορτοκάλι, μανταρίνι, γκρέιπφρουτ, γλυκολέμονο, ανανά, ροδάκινο καθώς και στους χυμούς τους, ενώ υπάρχουν επίσης και στο κόκκινο κρασί.

γ) Καφεΐνη

Σε μικρές δόσεις, μπορεί να είναι ευεργετική. Σε υψηλές δόσεις, όμως, ένα από τα συμπτώματα που προκαλεί είναι ο πονοκέφαλος. Με τις ημικρανίες συσχετίζεται τόσο η χρόνια υπερκατανάλωση καφεΐνης, από διάφορες πηγές όπως καφές, αναψυκτικά τύπου κόλα, ενεργειακά ποτά, τσάι, μαύρη σοκολάτα, κάποια αναλγητικά φάρμακα κ.ά., όσο και η απότομη διακοπή της. Αν έχετε εθιστεί σε αυτήν και μειώσετε ή διακόψετε απότομα την πρόσληψή της ή δεν την πάρετε την ώρα που έχετε συνηθίσει ή έχετε μεγαλύτερη ανάγκη, π.χ. με το πρωινό ξύπνημα ή το απόγευμα, μπορεί να νιώσετε πονοκέφαλο ή να έχετε κρίση ημικρανίας – εκείνη τη στιγμή η λήψη κάποιας ποσότητας καφεΐνης, ελαττώνει ή εξαφανίζει τα συμπτώματα.

δ) Αλκοόλ

Αυτή καθ’ αυτή η αιθυλική αλκοόλη, κοινώς αλκοόλ, δεν έχει αποδειχτεί ότι προκαλεί ημικρανίες όταν καταναλώνεται με μέτρο, μπορεί όμως να αυξήσει τη συχνότητα και την έντασή τους αν πάσχετε ήδη από αυτές. Ενοχοποιούνται η υπερκατανάλωση, η υψηλή πρόσληψη διαφόρων επιπρόσθετων ουσιών που περιέχουν κάποια αλκοολούχα ποτά, όπως θειώδη συντηρητικά, χρωστικές, ζάχαρη κ.ά., η κατανάλωση αλκοόλ με άδειο στομάχι, επειδή προκαλεί ταχύτερα υπογλυκαιμία, καθώς και τα νοθευμένα ποτά. Κόκκινο κρασί, σαμπάνια, μπίρες που έχουν υποστεί βραδεία ή διπλή ζύμωση, τσίπουρο, ούζο, κοκτέιλ και σφηνάκια θεωρούνται τα πιο «ένοχα», ενώ η σκέτη βότκα έχει τις λιγότερες πιθανότητες να προκαλέσει ημικρανίες.

ε) Πρόσθετα τροφίμων

Με κεφαλαλγίες και ημικρανίες έχουν συνδεθεί κυρίως τα θειώδη, τα οποία χρησιμοποιούνται ως συντηρητικά στο κόκκινο κρασί και σε αποξηραμένα φρούτα, τα νιτρώδη συντηρητικά (υπάρχουν κυρίως στα αλλαντικά), η γλυκαντική ουσία ασπαρτάμη όταν υπερκαταναλώνεται (περιέχει φαινυλαλανίνη) και το ενισχυτικό γεύσης γλουταμινικό μονονάτριο, το οποίο μπορεί να υπάρχει σε ορισμένα κινέζικα φαγητά, επεξεργασμένα κρέατα, τρόφιμα σε κονσέρβες, έτοιμα μικρογεύματα, τυποποιημένες σάλτσες και κάποια ασιατικά καρυκεύματα.

ΛΥΣΗ: ΑΠΟΚΛΕΙΣΜΟΣ ΥΠΟΠΤΩΝ ΤΡΟΦΙΜΩΝ

Εάν υποπτεύεστε ότι οι ημικρανίες σας συνδέονται με κάποια τρόφιμα, θα πρέπει να αποφεύγετε προληπτικά εκείνα που φαίνεται να τις «πυροδοτούν». Για να τα εντοπίσετε, κρατάτε αναλυτικό ημερολόγιο διατροφής και καταγράφετε όλα τα τρόφιμα, φαγητά και ροφήματα που τρώτε καθημερινά, την ώρα που τα φάγατε, τις ποσότητες, τις συνθήκες και οτιδήποτε άλλο μπορεί να σας φανεί χρήσιμο. Ο αποκλεισμός των ύποπτων τροφίμων και φαγητών επιβάλλεται να γίνει με ιδιαίτερη προσοχή, διότι η στέρηση ορισμένων ουσιών τις οποίες έχετε συνηθίσει για χρόνια, π.χ. καφεΐνης ή αλκοόλ, ενδέχεται να προκαλέσει στερητικό σύνδρομο και να επιδεινώσει αρχικά τις ημικρανίες σας. Επιπλέον, αν αποκλείσετε κάποια βασικά τρόφιμα, π.χ. γαλακτοκομικά, είναι απαραίτητο να συμπεριλάβετε στο διαιτολόγιό σας εναλλακτικές πηγές των αναγκαίων διατροφικών στοιχείων που προσλαμβάνατε μέσω της κατανάλωσής τους, ώστε να μην δημιουργηθούν θρεπτικές ελλείψεις.

2) ΛΑΝΘΑΣΜΕΝΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΝΗΘΕΙΕΣ

Ποιες λανθασμένες διατροφικές πρακτικές σχετίζονται με την πρόκληση ημικρανιών;

Διατροφικές υπερβολές

Αραιά σε συχνότητα γεύματα, παράλειψη γευμάτων κατά τη διάρκεια της μέρας, παρατεταμένη αφαγία που διακόπτεται με κάποιο λουκούλλειο γεύμα, υπερβολική κατανάλωση πρόχειρων αγοραστών φαγητών και πάσης φύσεως εξαντλητικές δίαιτες αδυνατίσματος, ιδίως δε όσες περιορίζουν κατά πολύ την πρόσληψη θερμίδων από πηγές υδατανθράκων, μπορούν να αποσταθεροποιήσουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Τα μειωμένα επίπεδα γλυκόζης προκαλούν υπογλυκαιμία η οποία εκδηλώνεται με διάφορα συμπτώματα, ανάμεσα στα οποία περιλαμβάνονται και η κεφαλαλγία. Υπογλυκαιμία μπορεί επίσης να προκαλέσει και η υπερκατανάλωση υδατανθράκων από τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και χωρίς αρκετές φυτικές ίνες, π.χ. γλυκίσματα, λευκό ψωμί.

Συστηματική υπερκατανάλωση αλκοόλ

Αποτελεί κύριο αίτιο πρόκλησης υπογλυκαιμίας και δηλητηρίασης του οργανισμού, οξείας μορφής (μέθη) και χρόνιας (αλκοολισμός). Η μακροχρόνια υπερκατανάλωση αλκοόλ επιβαρύνει το ήπαρ και προκαλεί ενδοκρινικές διαταραχές όπως υψηλότερα επίπεδα κορτιζόλης, η βασική ορμόνη του στρες, και μειωμένη παραγωγή μελατονίνης, ορμόνης απαραίτητης για τον ύπνο και τη ρύθμιση του βιολογικού ρολογιού. Οι γυναίκες επηρεάζονται εντονότερα από το αλκοόλ σε σχέση με τους άντρες, ιδίως δε κατά την προεμμηνορροϊκή φάση του εμμήνου κύκλου.

Ελλιπής πρόσληψη υγρών

Άτομα που δεν καταναλώνουν επαρκείς ποσότητες υγρών και δεν ενυδατώνονται σωστά, υποφέρουν συχνότερα από ημικρανίες και πονοκεφάλους, ιδίως δε κατά τις απογευματινές ώρες. Η καθημερινή κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων αυτούσιου νερού, καθώς και επιπλέον υγρών από τρόφιμα και ροφήματα, συμβάλλει στη μείωση της συχνότητας, της έντασης και της διάρκειας των ημικρανιών που οφείλονται σε αφυδάτωση.

3) ΕΛΛΕΙΨΗ ΜΙΚΡΟΔΙΑΤΡΟΦΙΚΩΝ ΣΤΟΙΧΕΙΩΝ

Η παθογένεια των ημικρανιών μπορεί να οφείλεται σε ανεπαρκή πρόσληψη μαγνησίου, βιταμίνης Β2 και βιταμίνης Β6.

Μαγνήσιο

Συμβάλλει στον έλεγχο των ορμονών του στρες, στην εξουδετέρωση του αγγειοσπασμού, στη χαλάρωση του νευρικού και μυϊκού συστήματος, στη μείωση του εκνευρισμού, στην αναστολή συσσώρευσης αιμοπεταλίων, στον περιορισμό σχηματισμού φλεγμονωδών ουσιών και στη βελτίωση της ποιότητας του νυχτερινού ύπνου. Η έλλειψη μαγνησίου είναι πιθανότερη όταν υπάρχει αδυναμία επαρκούς απορρόφησής του από τον οργανισμό, π.χ. λόγω παθολογικών προβλημάτων, καθώς και σε άτομα που προσλαμβάνουν υπερβολική ποσότητα ασβεστίου ή έχουν υπερβολική διούρηση. Επίσης, σε περιπτώσεις δυσλειτουργιών στα νεφρά, αλκοολισμού ή συστηματικής χρήσης φαρμάκων όπως τα διουρητικά και τα αντισυλληπτικά.

Διατροφικές πηγές: Πράσινα λαχανικά, όσπρια, καρύδια, γενικά οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, δημητριακά ολικής αλέσεως, μπανάνα, αβοκάντο, ρύζι, μανιτάρια, σοκολάτα. Μέρος της ποσότητας του μαγνησίου που περιέχεται φυσιολογικά στα τρόφιμα καταστρέφεται από τη βιομηχανική τους επεξεργασία, το ψήσιμο και την επαφή τους με το νερό.

Βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη)

Αναγκαία για τη βιοσύνθεση πολλών ενζύμων και τον ενεργειακό μεταβολισμό των μιτοχονδρίων, οργανίδια των κυττάρων που είναι υπεύθυνα για την παραγωγή ενέργειας. Παρατεταμένο ή υπερβολικό άγχος, εντατική άθληση, κοπιαστική χειρωνακτική εργασία, διατροφή με πολλές θερμίδες, λήψη αλκοόλ και η υπερκατανάλωση πρωτεϊνών αυξάνουν τις ημερήσιες ανάγκες σε βιταμίνη Β2. Η αντιμετώπιση τυχόν ανεπάρκειας και κατόπιν η καθημερινή πρόσληψη επαρκούς ποσότητάς της, φαίνεται ότι συμβάλει στην ελάττωση των ημικρανιών κυρίως στις γυναίκες.

Διατροφικές πηγές: Γαλακτοκομικά προϊόντα, κόκκινο κρέας, πουλερικά, αδρά επεξεργασμένα δημητριακά, πράσινα λαχανικά. Μέρος της ποσότητας βιταμίνης Β2 που περιέχεται φυσιολογικά στα τρόφιμα καταστρέφεται από την έκθεσή τους στο ηλιακό φως, την επαφή τους με το νερό, π.χ. μούλιασμα, και τη θέρμανσή τους σε υψηλές θερμοκρασίες, π.χ. ψήσιμο στο φούρνο.

Βιταμίνη Β6 (πυριδοξίνη)

Απαραίτητη για το νευρικό, το μυϊκό και το ενδοκρινικό σύστημα. Συμμετέχει σε δεκάδες αντιδράσεις του μεταβολισμού, είναι απαραίτητη για την επεξεργασία των μακροδιατροφικών στοιχείων, την παραγωγή ενέργειας και τη σύνθεση πολλών νευροδιαβιβαστών, αρκετοί εκ των οποίων δρουν κατευναστικά, ενώ συμβάλλει στη ρύθμιση της ποσότητας μαγνησίου στο αίμα. Επειδή είναι υδατοδιαλυτή, όπως και η βιταμίνη Β2, δεν αποθηκεύεται στο σώμα και πρέπει να προσλαμβάνεται καθημερινά μέσω της διατροφής.

Διατροφικές πηγές: Ψάρια, θαλασσινά, πουλερικά, χοιρινό, αβγά, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως. Μέρος της ποσότητας βιταμίνης Β6 των τροφίμων καταστρέφεται από το βράσιμο, το μαγείρεμα σε υψηλές θερμοκρασίες με τρόπο που αφυδατώνει το φαγητό, την παρατεταμένη ψύξη αλλά και την κονσερβοποίησή τους.

Από τρόφιμα ή από συμπληρώματα;

Αν σκοπεύετε να αυξήσετε την πρόσληψη των συγκεκριμένων διατροφικών στοιχείων, ήτοι μαγνησίου, βιταμίνης Β2 και βιταμίνης Β6, είναι προτιμότερο να επιλέξετε ως πηγές τους τρόφιμα που θεωρούνται πιο «αθώα» για την πρόκληση ημικρανιών ή, εναλλακτικά, να συζητήσετε με το γιατρό σας το ενδεχόμενο λήψης κάποιου συμπληρώματος διατροφής.

ΕΦΑΡΜΟΣΙΜΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΛΥΣΕΙΣ

Η σωστή και ισορροπημένη διατροφή μπορεί να προλάβει ή να περιορίσει τις κρίσεις ημικρανίας.

• Αναγκαίοι αποκλεισμοί: Γράφετε στο ημερολόγιο σας οτιδήποτε τρώτε και πίνετε καθημερινά. Αποφεύγετε τρόφιμα, σύνθετα φαγητά και ροφήματα στα οποία έχετε διαπιστώσει ευαισθησία. Ελέγχετε προσεκτικά τα «Συστατικά» στις ετικέτες των συσκευασμένων τροφίμων για την ύπαρξη προσθέτων, όπως π.χ. νιτρώδη και νιτρικά άλατα, θειώδη, γλυκαντικά. Αν για κάποιο συγκεκριμένο τυποποιημένο προϊόν που χρησιμοποιείτε συχνά έχετε την υποψία ότι σας ενοχλεί, πριν το αφαιρέσετε εντελώς από τη διατροφή σας, δοκιμάστε να το αντικαταστήσετε με κάποιο ίδιο ή παρόμοιο άλλου κατασκευαστή.
• Σταδιακός περιορισμός: Μην στερείστε πλήρως αλλά περιορίστε σταδιακά τα ροφήματα και τα τρόφιμα που περιέχουν καφεΐνη, μην πίνετε περισσότερο από 1 ποτηράκι αλκοόλ ημερησίως. Ο περιορισμός τόσο της καφεΐνης όσο και του αλκοόλ πρέπει να γίνει προοδευτικά σε διάστημα 2-3 εβδομάδων και όχι απότομα, για να μην προκληθούν συμπτώματα στέρησης. Αντί για καφέ, δοκιμάστε αφεψήματα βοτάνων, υποκατάστατα καφέ ή καφέ χωρίς καφεΐνη.
• Απλή λογική: Μην κάνετε εξαντλητικές δίαιτες αδυνατίσματος ή δίαιτες που είναι μονομερείς ή επιβάλλουν το δραστικό περιορισμό των υδατανθράκων. Βασίστε το διαιτολόγιό σας σε φυσικά τρόφιμα που έχουν υποβληθεί μόνο στην απολύτως απαραίτητη επεξεργασία και δεν περιέχουν πρόσθετα, περιορίστε βιομηχανοποιημένα προϊόντα, κονσέρβες και πρόχειρα αγοραστά φαγητά.
• Διατροφικές προτεραιότητες: Αυξήστε τη συχνότητα κατανάλωσης λαχανικών, νωπών ψαριών πλούσιων σε ω-3 λιπαρά και πιπερόριζας (ginger), τα οποία φαίνεται ότι μπορούν να συμβάλλουν στον περιορισμό των ημικρανιών.
• Προνοητικότητα: Μην τρώτε κανένα έντονα βιομηχανικά μεταποιημένο τρόφιμο ή πολύ επεξεργασμένο φαγητό σε μεγάλη ποσότητα ή συχνότερα από κάθε 3-4 μέρες.
• Πρόληψη υπογλυκαιμίας: Τρώτε τακτικά γεύματα και μικρά ενδιάμεσα σνακ, μην αφήνετε το στομάχι σας άδειο για πολλές ώρες. Μειώστε την πρόσληψη σακχάρων περιορίζοντας δραστικά την κατανάλωση γλυκισμάτων και ροφημάτων που περιέχουν ζάχαρη, μέλι, γλυκόζη ή φρουκτόζη. Επιλέγετε ως πηγές υδατανθράκων τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως π.χ. προϊόντα δημητριακών και ζυμαρικά ολικής αλέσεως, όσπρια, ρύζι καστανό.
• Ενυδάτωση: Πίνετε άφθονο νερό, καλύτερα με μικρές γουλιές κάθε τόσο, και συνολικά τουλάχιστον 2 λίτρα ημερησίως, επιπλέον των άλλων υγρών που προσλαμβάνετε.

Ερώτηση: Προκαλεί η σοκολάτα ημικρανίες;

Απάντηση: Εξαρτάται! Παρότι έχει κατηγορηθεί κατά καιρούς ως μια από τις κύριες διατροφικές αιτίες για την πρόκληση ημικρανιών, η λελογισμένη κατανάλωση μαύρης σοκολάτας ή σοκολάτας γάλακτος, δεν έχει αποδειχτεί ότι είναι βλαπτική για τους πάσχοντες, ενώ η λευκή σοκολάτα, η οποία περιέχει βούτυρο κακάο και όχι στερεά κακάο, είναι βέβαιο ότι δεν προκαλεί. Στον αντίποδα, η υπερβολική κατανάλωση σοκολάτας μπορεί να προκαλέσει υπογλυκαιμία, η οποία αποτελεί πρόδρομο της ημικρανίας, αλλά και να αυξήσει τη συνολική ημερήσια πρόσληψη ζάχαρης, καφεΐνης, τυραμίνης και άλλων ενδεχομένως «ένοχων» ουσιών.

Οι επισημάνσεις και οι προτάσεις του άρθρου είναι απλώς ενημερωτικές, στοχεύουν στην ευαισθητοποίησή σας και δεν υποκαθιστούν τις προσωπικές συμβουλές του γιατρού ή του διαιτολόγου σας.

Ενημερώσου για όλα τα εκπαιδευτικά διπλώματα: https://thessaloniki.studioone.gr/contact/