ΕΠΑΡΚΗΣ ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΗ ΠΡΟΣΛΗΨΗ

Ακόμα κι όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, πρέπει να προσλαμβάνετε επαρκή αριθμό θερμίδων ώστε να υποστηρίξετε τις μεταβολικές λειτουργίες και να έχετε επαρκή ενέργεια στην καθημερινότητά σας. Η παρατεταμένα χαμηλή θερμιδική πρόσληψη απορρυθμίζει το μεταβολισμό και μειώνει την αποδοτικότητά του. Γυναίκες που έχουν στρεσάρει υπερβολικά τον οργανισμό τους με αυστηρές δίαιτες και συχνές αυξομειώσεις βάρους («δίαιτα – αδυνάτισμα – επαναπρόσληψη κιλών – πάλι δίαιτα») παρουσιάζουν πιο συχνά μεταβολικά και ορμονικά προβλήματα, μειωμένες καύσεις και αυξημένα ποσοστά σωματικού λίπους.

ΑΝΕΒΟΚΑΤΕΒΑΖΕΤΕ ΤΙΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ

Η περιοδική εναλλαγή των ημερήσιων προσλαμβανόμενων θερμίδων, διατηρεί σε μεγαλύτερη εγρήγορση το μεταβολισμό συγκριτικά με μια μακροχρόνια σταθερή θερμιδική πρόσληψη. Αυξομειώνετε τη θερμιδική σας πρόσληψη κατά 5-10% από ημέρα σε ημέρα ή κατά 10-15% κάθε τρίτη ή τέταρτη ημέρα, π.χ. 150 θερμίδες πάνω, 150 θερμίδες κάτω. Τουλάχιστον μια φορά εβδομαδιαίως κάντε ένα «ελεύθερο γεύμα» επιλέγοντας κάποιο φαγητό που επιθυμείτε πιο πολύ, όπου ναι μεν θα τρώτε με προσοχή, αλλά δεν θα μετράτε τις μπουκιές και τις θερμίδες μία-μία.

ΜΕΓΑΛΥΤΕΡΗ ΠΟΙΚΙΛΙΑ, ΠΟΙΟΤΙΚΟΤΕΡΕΣ ΕΠΙΛΟΓΕΣ

Τρώτε καθημερινά ποικιλία τροφίμων απ’ όλες τις διατροφικές ομάδες. Επιλέγετε νωπά τρόφιμα όσο το δυνατόν πιο φρέσκα, βιολογικά όπου είναι εφικτό, λιγότερο κατεργασμένα, χωρίς εμφανή σημάδια ταλαιπωρίας, που δεν έχουν διανύσει χιλιάδες χιλιόμετρα μέχρι να φτάσουν στην αγορά. Προτιμάτε τις πιο υγιεινές εκδοχές τυποποιημένων τροφίμων, π.χ. με περισσότερες φυτικές ίνες, λιγότερα επιπρόσθετα σάκχαρα, λιγότερα λιπαρά και αλάτι. Περιορίστε στο ελάχιστο τα τρόφιμα με χημικά πρόσθετα (χρωστικές, συντηρητικά κ.ά.) ή που στα τρία πρώτα συστατικά τους αναγράφουν γλυκόζη, ζάχαρη, φρουκτόζη, σιρόπι και εξευγενισμένα φυτικά έλαια ή μερικώς υδρογονωμένα.

ΣΥΧΝΟΤΕΡΑ ΓΕΥΜΑΤΑ

Ο οργανισμός χρειάζεται τροφή για να παράγει ενέργεια. Τρώγοντας από λίγο και συχνά, όχι συχνά και πολύ, διατηρείτε την ενεργητικότητά σας υψηλή και καίτε περισσότερες θερμίδες. Τρία μικρά γεύματα (300-500 θερμίδες έκαστο), χωρίς ποτέ να παραλείπετε το πρωινό γεύμα, και δύο έως τρία μικρότερα ενδιάμεσα σνακ (100-200 θερμίδες έκαστο), βοηθούν να διατηρήσετε το σάκχαρο του αίματος πιο σταθερό και να αισθάνεστε πιο χορτάτη. Προσλάβετε αναλογικά περισσότερες θερμίδες στα πρώτα γεύματα της ημέρα σας και σταδιακά λιγότερες στα επόμενα γεύματα. Αποφύγετε τα μεταμεσονύχτια τσιμπολογήματα και το υπερβολικό φαγητό πριν τον ύπνο.

ΠΡΟΤΙΜΗΣΗ ΣΕ ΩΜΑ ΚΑΙ ΣΚΛΗΡΑ

Τρόφιμα που απαιτούν αρκετό μάσημα, με στερεά μορφή και σχετικά σκληρά, αναγκάζουν τον οργανισμό να κάψει πιο πολλές θερμίδες συγκριτικά με τα ίδια τρόφιμα που καταναλώνονται πολύ μαγειρεμένα ή σε μορφή πολτοποιημένη (πουρές) ή υγρή. Κρατηθείτε μακριά από έτοιμα ροφήματα καφέ με πολλή ζάχαρη και κρέμα γάλακτος, σακχαρούχα αναψυκτικά, φρουτοποτά και γενικά ροφήματα με πολλές θερμίδες. Προτιμάτε τα ολόκληρα φρούτα αντί για το χυμό τους, μην προσθέτετε ζάχαρη στον καφέ ή στο τσάι σας.

ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ ΣΕ ΚΑΘΕ ΓΕΥΜΑ

τρόφιμα, ζωικά ή φυτικά, που περιέχουν πρωτεΐνες προκαλούν εντονότερο κορεσμό της πείνας και μεγαλύτερο θερμιδικό κόστος πέψης. Παράλληλα, παρέχουν στον οργανισμό απαραίτητα αμινοξέα και βοηθούν να διατηρηθεί η μυϊκή μάζα. Βασιστείτε σε ψάρια και λοιπά θαλασσινά, όσπρια κάθε είδους και ιδιαιτέρως τα φασόλια όλων των μεγεθών και χρωμάτων, αμύγδαλα, ασπράδια αβγών, γαλακτοκομικά μειωμένων λιπαρών, ψαχνό πουλερικών και άπαχο κόκκινο κρέας (σπανιότερα) – μην υπερβάλλετε στην ποσότητα!

ΠΡΟΤΙΜΑΤΕ ΤΟΥΣ “ΑΡΓΟΥΣ” ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ

Σπόροι σιτηρών (σιτάρι, καλαμπόκι, βρώμη, κριθάρι, σίκαλη κ.ά.) που διατηρούν το φλοιό τους και προϊόντα αυτών όπως ολικής αλέσεως νιφάδες, ζυμαρικά, παξιμάδια και ψωμί, τραχανάς, πλιγούρι, πατάτες, γλυκοπατάτες, ρύζι μερικώς αποφλοιωμένο, κινόα κ.ά. περιέχουν υδατάνθρακες που μεταβολίζονται πιο αργά, δεν αυξάνουν απότομα το σάκχαρο στο αίμα και παρέχουν παρατεταμένη ενέργεια. Αφήνετε τα μαγειρεμένα αμυλούχα φαγητά να κρυώσουν πριν τα καταναλώσετε, μην τα τρώτε καυτά ή πολύ ζεστά. Αποφύγετε να ξαναζεσταίνετε τα ήδη παγωμένα, καταναλώστε τα κατευθείαν από το ψυγείο ή έστω σε θερμοκρασία δωματίου, π.χ. όπως έχουν ή με τη μορφή κρύας σαλάτας όπως σαλάτα οσπρίων, πατατοσαλάτα, σαλάτα ζυμαρικών.

ΑΥΞΗΣΤΕ ΤΙΣ ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ

Οι φυτικές ίνες (λαχανικά, φρούτα, όσπρια, ξηροί καρποί, δημητριακά ολικής αλέσεως κ.ά.) και γενικότερα τα άπεπτα ή μερικώς άπεπτα συστατικά της τροφής, π.χ. ανθεκτικό άμυλο, καθυστερούν την πέψη των άλλων υδατανθράκων, μειώνουν την απορρόφηση διατροφικού λίπους, θρέφουν τα φιλικά μικρόβια του εντέρου, διευκολύνουν τις κενώσεις και την αποβολή θερμίδων.

ΠΙΟ ΠΟΛΛΑ ΛΑΧΑΝΙΚΑ

Αποτελούν πηγή φυτικών ινών, ιχνοστοιχείων, αντιοξειδωτικών αλλά και ενζύμων που βοηθούν στην πληρέστερη πέψη της τροφής. Επιλέγετε λαχανικά διαφορετικών χρωμάτων, μην είστε μονομερής στις επιλογές σας, μην τρώτε υπερβολικές ποσότητες από ένα και μόνο είδος – για παράδειγμα, η υπερκατανάλωση κραμβοειδών λαχανικών (λάχανο, κουνουπίδι, μπρόκολο κ.ά.) μπορεί να προκαλέσει δυσλειτουργίες και προβλήματα στον θυρεοειδή. Βάζετε πάντα στις σαλάτες φρέσκο χυμό λεμονιού ή γνήσιο ξύδι και ελαιόλαδο εξαιρετικά παρθένο.

ΠΟΙΟΤΙΚΟΤΕΡΑ ΛΙΠΑΡΑ

Επιμείνετε σε πιο υγιεινές επιλογές διατροφικού λίπους όπως ωμό ελαιόλαδο εξαιρετικά παρθένο, παρθένα φυτικά έλαια υψηλά σε ω-3 λιπαρά, ψάρια, ωμούς ξηρούς καρπούς, σπόρους και προϊόντα αυτών. Αποφεύγετε τα λίπη κρεάτων, ζωικών παραγώγων, βιομηχανοποιημένων τροφίμων, τροφίμων που έχουν θερμανθεί σε υψηλές θερμοκρασίες, ραφιναρισμένα έλαια. Προτιμάτε γαλακτοκομικά με μειωμένα λιπαρά, μην προσθέτετε στο φαγητό βούτυρο, μαγειρικό λίπος ή τυποποιημένες λιπαρές σάλτσες, αποφύγετε τηγανιτά και τρόφιμα τύπου fast food.

ΗΠΙΟΤΕΡΟ ΜΑΓΕΙΡΕΜΑ

Μαγειρεύετε πιο ελαφρά και πιο υγιεινά, π.χ. ατμός, ποσέ, βράσιμο σε νερό ή ζωμό και γενικά με υγρές μεθόδους θερμότητας που δεν αφυδατώνουν τα τρόφιμα, σε χαμηλές θερμοκρασίες όπου είναι δυνατόν και μπορεί να γίνει με ασφάλεια, φροντίζοντας το φαγητό να διατηρεί τα υγρά του και να μην στεγνώνει. Μαρινάρετε για αρκετές ώρες κρέατα και ψάρια που πρόκειται να ψήσετε στη σχάρα, σε γκριλ ή στο τηγάνι. Χρησιμοποιήστε σε φαγητά, σαλάτες και μαρινάτες πικάντικα μπαχαρικά και βότανα όπως πιπέρι καγιέν, μπούκοβο, πιπερόριζα, κάρυ, πάπρικα και δεντρολίβανο. Επίσης πιπεριές διάφορων χρωμάτων, κρεμμύδι, σκόρδο, σάλτσα τσίλι και καυτερή μουστάρδα.

ΠΙΝΕΤΕ ΑΡΚΕΤΟ ΝΕΡΟ

Η επαρκής ενυδάτωση είναι απολύτως απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία των κυττάρων, το μεταβολισμό και την παραγωγή ενέργειας. Πίνετε νερό ακόμα κι όταν δεν νιώθετε δίψα, τουλάχιστον 1 ποτήρι κάθε περίπου μια ώρα. Το σχετικά κρύο/δροσερό νερό, αυξάνει ελαφρώς περισσότερο τη δαπάνη θερμίδων συγκριτικά με το ζεστό, το ίδιο και τα παγωμένα ροφήματα (καφές, τσάι) σε σχέση με τα καυτά.

ΠΡΟΣΟΧΗ! Οι προτεινόμενες διατροφικές αλλαγές δεν υποκαθιστούν τις εξατομικευμένες συμβουλές των ειδικών, απλά στοχεύουν στην πληρέστερη ενημέρωση και στην ενίσχυση των προσπαθειών σας, πάντα με έγκριση και καθοδήγηση γιατρού ή διαιτολόγου.

Κείμενο: Σταύρος Δεδούκος
Πηγή: https://studioone.gr/diatrofiki-energopoiisi-ton-kayseon/